Rýchle cviky na uvoľnenie chrbta (Trapéz)
Aj Vás niekedy bolel chrbát? Alebo ste ho mali stuhnutý po dlhej práci za počítačom? Fyzioterapeutka mi poradila zostavu pár rýchlych cvikov, ktoré môžete robiť v práci či vonku. Zaberú iba pár minút vášho času a výsledky pocítite ihneď. Tu sú:
Ako robiť cviky:
- Cviky sú zamerané na uvoľnenie hornej časti chrbta (trapéz)
- Cviky cvičte pomaly, a jemne. Netlačte silou, nemáte sa kam ponáhľať. Rozhodne nechoďte cez bolesť. Platí, že rýchlo a málo precízne urobený cvik nemá veľký účinok
- Pri cvikoch môžete lepšie precítiť svoje svaly, preto cviky môžete použiť aj na zlepšenie vnímania svojho tela
- Každý cvik má dve polohy – polohu naťahovaciu (vtedy vydychujete) a polohu uvoľňovaciu (idete späť do základnej polohy a nadýchnete sa). Pre účinnosť cvikov je nutné vždy striedať obe polohy.
Cvik 1
- Prisadnete si ľavú ruku. Pravou rukou chytíte prstami svoj spánok na ľavej strane hlavy.
- Vyhnete hlavu vľavo a na 7 sekúnd tlačíte hlavou proti ruke.
- S nádychom zatlačíte ruku, s výdychom uvoľníte
- Po každom opakovaní zmeníte polohu ruky. Po viacerých opakovaniach vymeníte strany
Cvik 2
- Prisadnete si ľavú ruku. Pravou rukou si chytíte zadnú časť hlavy za ľavým uchom.
- Hlavu si skloníte dole a “ovoniate si” pazuchu. Pravou rukou tlačíte hlavu k pazuche. Pri cviku by ste mali cítiť napäté svaly.
- 7 sekúnd tlačíte hlavu k pazuche a vydychujete. Následne vzpriamíte hlavu, vystriete sa a 7 sekúnd sa pomaly nadychujete.
- Po niekoľkých opakovaniach precvičíte aj druhú stranu
Cvik 3
- Rukami tlačíte na čelo, lakte máte zdvihnuté.
- 7 sekúnd tlačíte oproti rukám (odporujete). Zároveň vydychujete.
- Ďalších 7 sekúnd uvoľníte tlak a posuniete hlavu dozadu. Nadychujete sa.
Cvik 4
- Rukami si chytíte zadnú časť hlavy. Následne 7 sekúnd tlačíte hlavu dozadu proti rukám a vydychujete.
- ďalších 7 sekúnd sa uvoľníte a zohnete hlavu k prsiam. Nadychujete sa.
Cvik 5
- ľahnete si na chrbát na rovnej podložke. Vystriete si chrbát.
- Nohy tiež vystriete a špičky noh zohnete, teda nasmerujete a pritiahnete k hlave.
- Pri zohnutí špičiek sa nadýchnete.
- Pri výdychu necháte špičky pritiahnuté a zohnete hlavu k špičkám, tak aby ste sa na ne pozreli. Mali by ste cítiť naťahovanie svalov celého chrbta.
- Tento cvik môžete robiť napríklad pred spaním
Malý tip pre lepší spánok:
- Pri spaní na chrbte si dajte pod hlavu len malý vynkúšik. Ale nie je vhodné spať bez vankúša, pretože by ste mali priliš zaklonenú hornú časť chrbta.
Dúfam, že Vám cviky pomohli. Ak som niečo napísal nejasne, môžete mi napísať do komentára.